Όπως ζυμαρικά ολικής αλέσης, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες σε σχέση με ένα γραμμάριο λίπους.

όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε τέτοιου είδους φαγητά γιατί αυτό αυξάνει τελικά τον αριθμό των θερμίδων - για παράδειγμα, το λάδι στα φαγητά, το βούτυρο στο ψωμί, οι κρεμώδεις σάλτσες σε ζυμαρικά.

Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Προτιμήστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Πέντε μερίδες την ημέρα είναι πιο εύκολο από ότι ακούγεται. Γιατί να μην κόψετε ένα φρούτο πάνω από τα δημητριακά σας το πρωί ή να αλλάξετε το συνηθισμένο δεκατιανό σας με ένα φρέσκο φρούτο; Μια μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80gr. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι 30gr. Ένα ποτήρι χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie 150ml μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα σε 1 ποτήρι την ημέρα λόγω των προσλαμβανόμενων σακχάρων. 

Το ψάρι είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και το είδος του λίπους που καταναλώνετε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους. Τα κορεσμένο και ακόρεστα λιπαρά. Η μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα ενώ οι γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 20 γραμμάρια την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να λαμβάνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο. Για πιο υγιεινή επιλογή, αντικαταστήστε το βούτηρο με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου ή μαργαρίνη φυτικής προέλευσης χαμηλών λιπαρών. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και αφαιρέστε οποιοδήποτε ορατό λίπος. Όλες οι μορφές λίπους είναι πολύ πλούσιες σε ενέργεια, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για ενήλικες. Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις ή να υποστούν εγκεφαλικό. Ακόμη κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να εξακολουθείτε να λαμβάνετε πάρα πολύ. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που λαμβάνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί, τυροκομικά. Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να σας βοηθήσουν να το μειώσετε. Περισσότερα από 1,5g αλάτι ανά 100g σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Ενήλικες και παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν το μέγιστο 6g αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν ακόμη λιγότερο.

Είναι επίσης σημαντική για τη γενικότερη υγεία και ευεξία σας. Το πλεονάζον βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το να είναι κάποιος λιποβαρής μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία.

Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατώνεστε. Χρειάζεστε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό. Αποφύγετε τα ζακχαρούχα αναψυκτικά και ανθρακούχα ποτά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι επίσης βλαβερά για τα δόντια σας. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η συνολική ποσότητα από χυμό φρούτων, χυμό λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να είναι ξεπερνά τα 150ml την ημέρα, που είναι ένα μικρό ποτήρι. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού και κατά την άσκηση.

Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Δημητριακά ολικής άλεσης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι και κομμένα φρούτα είναι ένα παράδειγμα νόστιμου και υγιεινού πρωινού.